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今年は、NTV系「思いっきりTV」、TBS系「金スマ」の運動解説、
二元社刊行「NAVI」のドライビング・ハイの解説に引き続き、
「壮快11月号」巻頭カラーに、当院の運動療法「バランス・トレーニング/姿勢制御体操」が紹介されました。
是非御覧になって下さい。

体操方法「美ボデイ体操」と命名され紹介されました。追加解説を補足させて頂きます。

＜Get Ready Get Aging＞
老化は受け入れるべきです。
若造りの為に、若い兄ちゃん姉ちゃんみたいな格好をして、マイクロミニや行き過ぎたダメージ・ジーンズを穿いても、毛髪を過激な色に染めても、皮膚を恥ずかしくらい焼いても、爪を幾らアートしても、流行を追いすぎたパンプスやシューズを履いても、幾ら若造りしても、「若い時代の動的な御顔・御身体・御心の反応」はコピー出来ません。

幾ら大枚はたいて、美容外科やアンチエイジング・クリニックで修繕しても、経験から来る「感情の反応低下」と運動不足/関節硬化から来る「姿勢の悪化と身体の反応低下」は隠しきれません。

若々しくいるには、姿勢を修正する運動が大切です。
楽しい趣味道楽が有れば心も若々しくいれます。
年齢不詳はいけてません。若々しいのが宜しいのです。
年齢は言っちゃった勝ち。不詳は不気味です。

加齢に逆らっても、切ったり貼ったり何をされても、年齢による変化には完全には避け切れません。
無理です。幾ら努力しても、加齢により「経験と知識が感情を」「関節の硬化が身体の動的反応を」「性欲を」「食欲/食の趣向を」「音楽映画観劇等の趣味趣向を」変化/低下させてしまいます。
もし避け切れたら、「自分が孫の彼氏/彼女を横取りも可能」と言う非人道的非社会的な事もまかり通りかねません。
年を取るのが正解真理なのでしょう。

但し加齢臭など出さず（オーデコロン大量に付ける方も居られますが、我々東洋人の体臭自体少ないので逆に臭くなり、それこそ「更にジジババらしく臭い」ので、対加齢臭に対しては、人一倍シャワーや入浴を行い、デオドラントで消臭された方がベター）
年齢相応のファッションで流行を取り入れ、御洒落して格好良く加齢していきましょう。

「アンチ・エイジングやエイジレス」も宜しいですが、
「活けてる、おじじとおばば」は、「Get it on/ Get Ready Get Aging」です。

加齢を受け入れ、綺麗に年取りましょう！！・・・「Get Ready Get Aging」
その為には、正しい姿勢、正しい運動、正しい御食事、正しい睡眠、正しい趣味、正しい道楽です。
社会的に可能な方は、僅かでも結構ですから、永く仕事を継続されるのも効果的です。
立場上可能な方は正しい恋もして下さい！！
では、皆で頑張りましょう！！

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アンチエイジング、健康美/ビューティフルボディには、
「インナー・マッスル・トレーニング」と「アウター＆インナー・マッスル・バランス・トレーニング」が有効です。
＊アウター・マッスル・・表層筋群
＊インナー・マッスル・・深層筋群

アンチエイジング、健康美、ダイエット、生活習慣病予防（リハビリ、メタボリック・シンドローム対策）に不可欠な運動とは
「健康美/ビューティフルボディ」とは、ただ痩せている身体に成る事ではなく、
スポーツ・ドクターが考えるには、
1.正しい姿勢 2.正しい運動　3.安全で規則正しい食事　4.充分な睡眠
の以上を摂ることにより、健康的な精神と肉体を持った体型とお考え下さい。
そして「ビューティフルボディ」を目指すのに一番重要なのは、運動では無く、実は「姿勢」なのです。
競技生活をしていない方々は、どんなにトレーニングを積んだとしても精々一週間に7～40時間が良い所でしょう。
しかし姿勢をいつも正しく整えていれば、起きている間中いつでもトレーニングに近い効果が得られるのです。
しかし、この正しい姿勢を保つには、その姿勢を保つ為の運動をして、その為の筋肉が出来上がらなければ成りませんね。
「正しい姿勢を保つ為の運動方法」で、特に効果的なのは身体を支える筋肉を鍛える「インナー・マッスル・トレーニング」です。
そして更にトレーニング効果を高める為に行われているのが、「ストレッチ」や「アウターマッスル・トレーニング」を組み合わせた、「有酸素運動となる持久性トレーニング且つ筋肉トレーニング」である「アウター＆インナー・マッスル・バランス・トレーニング」でしょう。

 1. インナー・マッスル・コア・トレーニング（以降コア・トレーニング）
FitnessSports(健康運動)で言う「コア・トレーニング」とは2001年頃開発され、現在では多くのプロ選手やアマ選手を初めとした競技選手のみならず、時代の流れに敏感なセレブ層や一般スポーツ愛好家が取り入れています、体幹部のトレーニングの事です。
「コア・トレーニング」は「エアロビック・ダンス・エクササイズ」と比べますと、一見地味な、やや静的なトレーニングと間違えられていますが、筋肉トレーニングとは異なる「筋肉の伸展・収縮・弛緩と言う筋協調性」を上手に利用した持久性有酸素運動です。
「コア」とは中心と言う意味です。
筋肉と言いますと、盛り上がった大腿四頭筋・大胸筋や割れた腹直筋などの表面の筋肉を想像しますが、我々の身体には背骨や骨盤や肩周り等を支えている大切な筋肉が有ります。
Fitnessでの「コア」とは「肩甲骨周りの深層筋群」と「横隔膜から下の骨盤までの深層筋群」（インナー・マッスル）の事で、腹横筋・腹斜筋・大腰筋・腸腰筋や骨盤低筋群や棘下筋・小円筋・大円筋等の事です。
これらの筋肉は外から見えませんが、体幹部を支える大変重要な筋肉です。これらの深層筋を含めた体幹部全体のトレーニングを「コア・トレーニング」と言います。「コア・トレーニング」の特徴は身体を傷つけずに美しいプロポーション造りが出来る事です。体表面ではなく、コアの筋肉を鍛えますと身体全体の骨格や筋肉のバランスを整え歪みの無い正しい姿勢に変わっていきます。
昔からバレリーナ・ダンサーを初めとした舞踏家や柔術家・柔道家を初めとした真の格闘家は、強く美しい動きを得る為「コア・トレーニング」をしてきました。
又「椅子に座ると言う文化」は自然にコアを意識させますが「畳やフローリングの上でゴロゴロ」していますと、どうしてもコアへの意識が乱れ勝ちに成ります。
足を組んで座るのも骨盤を歪めてしまいます。
正座はコアを意識出来ますが、膝関節を過屈曲させ、下半身の形状を悪化させ（足が太くなる）、老化した時には歩行困難にさせるリスクが増えます。あくまで正座は、礼儀作法の文化として、茶道華道や柔道剣道空手道等を志す方々が、その時間帯だけ行うのが良いでしょう。御注意下さい。
「コア・トレーニング」は競技スポーツ選手（アスリート）だけでなく、御婦人、中高年層を始め、全ての方々に有効です。
特に出産時は赤ちゃんが骨盤の中を通過し易くなる様にホルモンの働きで、骨盤内関節・靭帯が緩みます。普段からコアを意識した生活習慣及び姿勢を取らなければ、産後骨盤周辺が緩んだままとなり、腰痛や下半身の肥満に繋がります。

2.アウター＆インナー・マッスル・バランス・トレーニング
「インナー・マッスル・トレーニング」に「ストレッチ」や「無負荷又は極軽量且つ高頻度回数のアウターマッスル・トレーニング」を組み合わせたものが、「アウター＆インナー・マッスル・バランス・トレーニング」（以下バランス・トレーニング）でしょう。
コア・トレーニング以上に「筋肉の伸展・収縮・弛緩と言う筋協調性」を上手に利用した「有酸素運動となる持久性トレーニング且つ筋肉トレーニング」です。

3.コア部分の筋肉について
挿絵の図を御覧頂き、構造を意識しながらトレーニングをして下さい。構造を意識するだけでコア・トレーニングの効果も倍増します。

4.コア・トレーニング例
コア・トレーニングの長所は器具やマシンを使う事が殆ど無い為、何時でも何処でも出来る事が特徴です。
下記に幾つかの代表例を御紹介させて頂きます。
1）「ピラティス」とは、1900年代初頭ドイツ人の医療関係者の「ピラティス氏」が考案されました。
第一次世界大戦直後の負傷した方々がベッド上で行えるリハビリテーションとして考案されたものです。
その後ニューヨークに輸出され、当時売れっ子だったバレリーナやダンサー達に指示され、そこでアレンジされより実践しやすくなったものが今、流行しているものの基礎です。
現在は柔術家を筆頭に格闘家の間でも盛んに行われています。
 
2）「パワー・ヨーガ」とは、元々インドの修業僧の基礎トレーニングだったものをスポーツクラブでも安全に行える様に対応した伝統有る「フィットネス・ヨーガ」に米国風アレンジを施されたよりコア・トレーニングや筋肉トレーニングを意識した「ニュー・スタイル・アメリカン・フィットネス・ヨーガ」の事です。
特にヨーガの「火の呼吸」は、世界最高の柔術家の一人である「ヒクソン・グレーシー氏」のトレーニング・パフオーマンスで大変有名ですね。
TVでも頻繁に紹介され特に人気の有るエクササイズの一つでしょう。
＊「火の呼吸」とは、ヨーガの達人が行える特徴的な呼吸法で、腹式呼吸で、横隔膜を上下させて下腹部や肛門周りに力を入れるトレーニング方法の事です。
 
3）水中歩行、アクア・エクササイズ（水中エアロビクス）
水圧抵抗の中での全身運動と浮力を利用した負荷体重の軽減の為、肥満の方や筋力に自信の無い方や下半身の関節障害の有る方も安心して行えます。
又ダイビング・リフレックス（潜水反射/水に近付くと心拍数が20%低減する反射）が生じる為、運動強度が上がりにくく有酸素運動モードを維持し易い反面、心肺機能に障害の有る方や水恐怖症の有る方には向いていません。

4）歌唱法
「発声練習」は腹式呼吸で行われる為、大変有効なコア・トレーニングです。
5）その他伝統的なスポーツである「バレエ」「太極拳」「気孔」「フラ・ダンス」「フィットネス・ヨーガ」「腰回し/末吉志のぶ氏」などのエクササイズも大変有効です。

5. アウター＆インナー・マッスル・バランス・トレーニング例
（バランス・トレーニング例）
1）「RPB/エクセルシア/雨森陽子氏」とは、それらドイツやアメリカメイドとは異なり、純国産製のダンス・コア・トレーニングです。
別名「骨盤グルグル・ダイエット」とも呼ばれています。
特徴的な「腹式呼吸法」（ラの呼吸）を利用した「腸腰筋、腹横筋、腹斜筋を中心としたインナー・マッスル」と「股関節骨盤周りと肩甲骨周りをグルグル動かす」ダンス・エクササイズです。
進化型エアロとコア・トレーニングのコラボレーションでしょう。

2）リズム・ストレッチ・トレーニング
＊伸張反射・・これ以上伸ばしたら無理と言う時点で筋肉腱が縮み込む反射のこと。
負荷を余りかけないストレッチングを利用した「アウター・マッスル＆インナー・マッスル・バランス・トレーニング」のことです。
下腹部と肛門に力を込め、肩の力をリラックスさせて行います。
筋肉・腱を充分ストローク（伸び縮み）させて、筋肉を意識してリズミカルに動かして、伸展、収縮、弛緩（リラックス）を組み合わせ、伸張反射を利用せず（伸張反射の発生直前に）意識的に自分で筋肉を弱い小さな力で収縮させ、関節と伴に充分にストローク（伸び縮み）させて、骨・関節・神経・筋肉・腱の協調性を発達させることで、身体の柔軟性・筋力アップ・関節可動域の向上に繋がる為の進化型ストレッチであり、最新式のアウター＆インナー・バランス・トレーニングです。
リハビリで行われるＰＮＦ法（第三者の力や伸張反射を利用）とも似ていますが、リズム・ストレッチ・トレーニングは負荷を余りかけずに、全て自分の力、自分の意思で動かす方法です。

3）上記のリズム・ストレッチ（伸張反射不利用）やＰＮＦ法（伸張反射利用）とも異なりますが、特殊マシンを用いて、伸張反射を利用した「スピード・トレーニング」も存在します。
競技能力・スピード・バランス・耐障害性・スタミナの面でも、大変画期的な効果をもたらせます「バランス・トレーニング」です。
しかし、残念ながら器具が特殊過ぎる為、何処でも誰でも何時でもトレーニングは出来ません。


6. 「コア・トレーニング」「バランス・トレーニング」の効果
1）綺麗なボデイライン
「コア・トレーニング」「バランス・トレーニング」が筋肉や関節を柔軟にストレッチしながら、身体の置くの深いところにある筋肉群（深層筋/インナーマッスル）に働きかける為、ボデイメイク効果が期待出来ます。正しい姿勢に整えられた所に綺麗な筋肉が付けば、自然とバランスの良い美しいプロポーションに近付くのです。
 
2）「アンチ・エイジング」と「基礎代謝率向上」・・・重要！！
「コア・トレーニング」「バランス・トレーニング」によるコアの筋肉を動かす事により、内臓が刺激され血行が良くなります。血行が良くなれば新陳代謝が高まり、身体の機能が活発に成ります。
何もしなくても消費されるエネルギーが高まります。・・「基礎代謝率向上」
皆様も大好きでしょう！！何もしなくても他力本願でも美しく成れます。
腸が刺激され便秘が解消されてり、太り難くなったり、冷え性やむくみが改善されます。
特に骨盤周りとその深層筋群に「アンチ・エイジング」効果が期待出来る為、男性女性の本来の機能も高められます。
単に、ダイエットや体脂肪低下を目的とするのではなく、表面的なものでは無く、血糖値やコレステロール値を下げたりと身体の中から健康にする「アンチ・エイジング」に最適なエクササイズなのです。
 
3）更年期障害対策/婦人科機能の向上
特に骨盤周りとその深層筋群に「アンチ・エイジング」効果が期待出来る為、中年期に入って下に下がってしまった女性器が、修復された深層筋群の力で持ち上げられる為、本来の位置に戻って来ます。本来の正常な位置（若い時代の位置）に戻れば、当然機能回復してくる為、更年期障害時の自律神経系の諸問題も軽快してきます。
勿論運動効果によるストレス発散効果も期待出来ます。
故に更に美しく成れるでしょう。
 
4）肩こり、腰痛の低下
過剰な冷房暖房やデスクワークやパソコンなどの普及による、現代社会の生活習慣では、どんな方でも肩こりや腰痛を経験されると思います。
原因は様々でも、骨格は歪み、筋肉は凝り固まってしまい、身体が硬く成ってしまいます。
「コア・トレーニング」「バランス・トレーニング」は背骨や骨盤を正規の位置に戻し、身体の歪みを矯正することが出来ます。故に身体に優しく効き、肩こりや腰痛を緩和させてくれます。
 
5）日常生活で効果が分かり易い
「コア・トレーニング」「バランス・トレーニング」により深層筋群が発達し、姿勢が正される為、立っていたり、歩いたり、軽く走ったり、自転車を跨いだり、足を上げたり、階段を上ったり、敷居を跨いだりする時楽に感じます。
 
6）「心肺機能や関節に優しい」運動強度と運動内容
「コア・トレーニング」「バランス・トレーニング」は過激に運動強度を上げません。（心拍数を強く上げません。）
徐々に心拍数を上げ、余り心拍数を上げずにそのまま長く維持し、徐々に心拍数を下げていく「フラット・プラトー法」を利用したトレーニングになっており、「非常に心肺機能や関節に優しい」のです。
激しい運動ではない為、関節への衝撃も殆ど有りません。
煩わしい心拍数モニターからも開放されます。
故に、怪我のリハビリ目的や中高年層の方々にも最適なトレーニングなのです。

7）特に「バランス・トレーニング」は、弾力のある柔らかい、しなやかな筋肉を造る為、競技能力・スピード・バランス・耐障害性・スタミナの面でも、大変画期的な効果をもたらせます。

7.「コア・トレーニング」「バランス・トレーニング」を行う場合のポイント
1）意識した姿勢制御
骨盤の前方傾斜。常時骨盤を前に立てている姿勢の事です。
御臍を引き上げて、御尻の穴を閉じると言う意識の集中力が重要です。
意識を骨盤内に集中させる。下腹部を引っ込めて、腹式呼吸で横隔膜を上下させ、姿勢を意識的にコントロールすることです。
ヨーガで言う「火の呼吸」、RPBで言う「ラの呼吸や足指ポンプ」、歌唱法で言う「発声練習」です。
「火の呼吸」「発声練習」の習得は難しいですが、RPB式「ラの呼吸」の習得は比較的簡単です。
この姿勢制御さえ出来れば、日常生活上での姿勢が素晴らしく良くなるのです。
股関節以下がほんの僅か内側に内旋しているポジションです。
そして、骨盤を絶えず立てて、下腹部と肛門部に力を込める反面、肩の力を抜くことを中心に出来るだけ全身リラックスした姿勢が良いでしょう。
後頭部、背中、御尻、踵の後ろ部分の位置は一直線上です。
体重の重心をかけるポイントは足裏の外側真ん中から踵の後ろ部分です。
以上の姿勢は医学的には「解剖学的自然体」と言われています。
基本はフォームを乱さないことです。

2）リズミカルなストロークある身体の協調性
（リズム・ストレッチ的動き）
身体を充分ストローク（伸び縮み）させて、筋肉を意識してリズミカルに（意識下でのエイト・ビート・リトミック/リズム取り）動かすこと。
動かしている筋肉を意識して、リズミカルに、筋肉を伸展、収縮、弛緩（リラックス）させ、関節と伴に充分にストローク（伸び縮み）させて、筋肉のみではなく、骨・関節・神経・腱の全ての協調性を発達させることで、初めて脂肪燃焼・筋力アップ・関節可動域の向上に繋がります。
故に、意識の抜けた様な余りにもパカパカ速すぎる動きや逆に意識が入り過ぎた遅すぎる動きも運動効果が見込まれません。
 
3）リラックス（弛緩）
身体の余分な力を抜いて、意識して小さな力で筋肉をコントロールし、リラックスして行う。
緊張していては素早い動きやリズミカルな動きやスムーズな動きは出来ません。
特に肩周りに緊張が残っていては、御腹に力も入りませんし、運動機能は台無しですね。
 4）バランス
骨・関節・神経・筋肉・腱の全身を協調させ、上下前後左右の身体のバランスを取りながら行いましょう。
身体のバランスを取りながら、気持ちをリラックスさせて行う為、フイジカル面だけでなくメンタル面も調整する事が出来るので、身体の内外の両面から身体機能を高められ、理想的なボデイラインを造る事の可能な数少ないエクササイズです。
＊    リズミカル＝意識下でのエイト・ビート・リトミック/リズム取りの意

5） 運動頻度と運動負荷
運動頻度を出来るだけ多くし、筋肉の収縮伸展弛緩を何度も繰り返し、筋肉に超軽量又は無負荷しか与えない事により、乳酸の蓄積を防ぎ、むやみに筋肉を太くせず、脂肪燃焼効果を高めたスピードの有る筋肉を造ります。

8.まとめ
①「スポーツの基本」は、それを行なう時の「フォーム」です。
故に、それを保持する為の「日常時の姿勢を維持する為の筋肉造り」である
「コア・トレーニング」や「バランス・トレーニング」でしょう。
これらは、Ｔｉｐｎｅｓｓのレッスンでしっかり身に付けてください。
②「日常生活での基本」は、「歩く・走る」を初めとして、
「泳ぐ・自転車をこぐ・ストレッチング」も重要ですね。
この当たり前のことが中々難しいので、基本を正式に教わることが重要でしょう。
しかし、中々それを実践して教わる方も、教えてくださる方も多くは居られません。
幼少時に学校で正式に教えて頂いた記憶が有りますか？
現代は幸せなことに専門的に指導してくれる施設も僅かながら出てきましたが、
殆どの方々が教わった記憶が無いのでは？
例えば、医師が患者さんに運動の為、「歩きなさい」と簡単に言いますが、コレが大いなる疑問点の伴うものです。
もっと具体的にどうすれば良いのか、何処を、どうやって歩けば良いのかを説明すべきなのでしょう。
そのためには、運動時間、運動頻度、運動種類、運動強度の以上の4項目はとても重要になります。
この4項目を明確にしていただかなければ、反って膝・腰を痛めてしまう場合も有ります。
特に、「運動強度と歩き方の指導」が無ければ何の意味も持ちません。
ですから、この基本のやり方を習得する為に、Ｔｉｐｎｅｓｓのスタッフ、インストラクター、パーソナル・トレーナーの方々や、実際自分でも日々トレーニングを行なっている本物のスポーツ・ドクターにどんどん相談してください。
必ず健康美を手に入れられるでしょう！！